คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีโปรตีนเยอะๆ ได้ไหม? ใช่คุณสามารถ

มาเจาะลึกวิทยาศาสตร์เบื้องหลังขุมพลังสารอาหารหลักนี้ และค้นพบเคล็ดลับในการเพิ่มศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด เพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร คนหนุ่มสาวที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือประมาณ 0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อย่างไรก็ตามเวย์ยังห่างไกลจากผงโปรตีนชนิดเดียวที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ ลองน้ำซุปกระดูก คอลลาเจน และผงโปรตีนอื่นๆ รวมถึงมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย

หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและฝึกซ้อมหนักมากอยู่แล้ว คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่ระดับบนสุด แต่ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้นและออกกำลังกายแบบสันทนาการมากขึ้น ระดับล่างสุดก็จะมีมากมาย หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง

รสวานิลลาได้คะแนนสูงในระหว่างการทดสอบ ซึ่งเราพบว่ารสชาติเบาและน่ารับประทานเหมือนเค้กวานิลลา รสชาติมีความหลากหลายและสามารถดื่มได้เอง ผสมกับสมูทตี้ ในข้าวโอ๊ต และในขนมอบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งของเรารายงานว่าเนื้อสัมผัสละเอียดมาก และผสมในน้ำได้ง่ายโดยไม่ทิ้งการจับกันเป็นก้อนหรือค้างอยู่ในคอ ให้ความหวานด้วยซูคราโลสและหญ้าหวาน ซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติหรือต้องการหลีกเลี่ยง เคซีนได้มาจากนมวัว และถึงแม้จะใช้ได้ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แต่ผู้ที่แพ้นมก็ควรหลีกเลี่ยง ประกอบด้วยนม ถั่วเหลือง และถั่วลิสง ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ควรงดสิ่งนี้ นอกจากนี้ยังมีซูคราโลสสารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจเป็นตัวทำลายข้อตกลงสำหรับบางคน เช่นเดียวกับถั่วลิสง ควรบริโภคอัลมอนด์ในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีแคลอรี่มากกว่า 400 ควินัวปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมด้วยโปรตีน eight กรัม เส้นใยอาหาร 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณที่พอเหมาะ ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็งหนึ่งถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18 กรัม และไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลต วิตามินเค และแมงกานีสจำนวนมาก

ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น เราสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ด้วยการออกกำลังกาย การเพิ่มอินซูลิน การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และแน่นอนว่าลิวซีน หัวข้อของโพสต์นี้ แม้ว่าเนื้อเยื่อร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะไวต่อแคลอรี่ทั้งหมดในแง่ของการซ่อมแซม แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบจากโปรตีนทั้งหมดในระดับที่มากขึ้น เกณฑ์ลิวซีนเป็นหัวข้อหนึ่งที่ฉันต้องการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเข้าใจผิดและการใช้งานที่ไม่ถูกต้องเป็นจำนวนมากโดยใช้เป็นอาหารเสริม และมันเชื่อมโยงการสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนเข้าด้วยกัน หากคุณยึดติดกับฉัน คุณจะมีความรู้มากขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้ คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่รวมเอาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจการเจริญเติบโตมากเกินไปและวิธีฝึกฝนจะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้

นอกจากนี้ ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นพร้อมกับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้ สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความชราตามธรรมชาติคือการลดลงของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายสารอาหาร รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่คุณกินได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนเด็กๆ แม้ว่าความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการกินโปรตีนมากขึ้นจะต่ำในคนที่มีสุขภาพดี แต่นักวิจัยแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของไตและโรคเกาต์หลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป19 บุคคลที่เป็นโรค CF ใช้พลังงานจำนวนมากในการหายใจและต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่ปัญหาการย่อยโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยลง การขาดโปรตีนและไขมันเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในช่องปาก และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพาลีโอ วีแกน หรือมาโคร ทุกคนต้องการโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และขจัดความเบื่อหน่ายด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารทุกประเภท ที่นี่ เราได้มอบเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากสถานที่ที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในด้านสมรรถภาพทางกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณ

โดยทั่วไปแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทั้งหมด แต่ก็ไม่เสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้อาจมีอยู่สำหรับบางคนเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลสำหรับคนส่วนใหญ่คือการเพิ่มแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย การรับประทานอาหารตามปกติอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป ของว่างเพื่อสุขภาพอาจเป็นทางเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารหลักของคุณ อย่างไรก็ตาม ขนมหลายชนิดที่มีขายในปัจจุบันมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่อิ่มและหิวมากขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าของว่างของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มเพราะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ zero.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว “นมสองถ้วยมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Rosenbloom กล่าว

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการเติบโตนี้สามารถเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อมีความตึงเครียดเพียงพอกับกล้ามเนื้อของคุณ Frutkey กล่าว “หากเรายกน้ำหนักเท่าเดิมอย่างต่อเนื่องและจำนวนครั้งเท่าๆ กันในแต่ละสัปดาห์ การเติบโตของกล้ามเนื้อก็จะสงบลง” “ปัญหาหลักประการหนึ่งที่ฉันเห็นคือลูกค้าออกกำลังกายทุกวันและไม่เห็นผล เนื่องจากพวกเขาไม่ได้จัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีน” Brianna Frutchey, R.D., CPT นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว หลายๆ คนมักตั้งค่าเริ่มต้นไว้ที่ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เนื่องจากดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพพอๆ กัน จดจำได้ง่ายกว่า และปัญหาน้อยกว่าหากคุณพลาดเป้าหมาย อีกวิธีที่ได้รับความนิยมคือการรับประทาน “หนึ่งฝ่ามือ” หรือโปรตีนสองมูลค่าในแต่ละมื้อ ประมาณจำนวนเงิน ชั่งน้ำหนัก และใช้เป็นการแสดงผลเริ่มต้น อีกไม่นาน คุณจะสามารถมองดูเนื้อชิ้นต่างๆ (หรือแหล่งอื่นๆ) และเข้าใจได้อย่างแน่ชัดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในมื้ออาหาร โดยไม่จำเป็นต้องชั่งน้ำหนัก

อาหารเช้าเปรียบเสมือนการแก้ไขอย่างรวดเร็วเพื่อเติมสารอาหารที่จำเป็นในร่างกาย บำรุงสมองด้วยความตื่นตัว และเพิ่มระดับพลังงาน แม้ว่าอาหารเช้าจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกคน แต่ก็สำคัญยิ่งกว่าสำหรับนักเพาะกายอีกด้วย แต่ให้ฉันบอกคุณว่าอาหารเช้าไม่ใช่แค่พิธีกรรมที่เกินจริงเท่านั้น มันเป็นส่วนสำคัญของวันของคุณที่สามารถสร้างหรือทำลายระดับพลังงาน การทำงานของสมอง และสุขภาพโดยรวม และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายก็แทบจะต่อรองไม่ได้ นอกจากการรับประทานอาหารเสริมที่สำคัญ 4 ชนิดเหล่านี้ก่อนและหลังออกกำลังกายแล้ว อาหารเสริมอีกชนิดหนึ่งที่คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานอย่างน้อยหลังออกกำลังกายก็คือคาร์นิทีน คาร์นิทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ ฉันไม่ใช่คนยึดติดกับปริมาณแคลอรี่มากนัก ใช่ ปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสำคัญ แต่ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนและไขมันในปริมาณที่เหมาะสม และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายได้รับ ความต้องการพลังงานของคุณมากหรือน้อยเพียงใดก็ไม่สำคัญ ถึงจุดหนึ่ง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อการเว้นมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด รวมถึงวิธีใช้ BCAA ระหว่างมื้ออาหาร โปรดอ่านบทความการรับประทานอาหารเป็นระยะของฉัน

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณเป็นไปตามปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) แต่ปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารสามมื้อ (มื้อเช้า มื้อกลางวัน และมื้อเย็น) ยังไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อของคุณอาจได้รับผลกระทบ ดังนั้นจึงจะช่วยได้หากคุณจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคโปรตีนในแต่ละมื้อเพื่อควบคุมมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่กล้ามเนื้อได้รับก็เหมือนกับการใช้เหล็กเพื่อเสริมความแข็งแรงของสะพาน หากไม่มีเหล็กเพียงพอในการเสริมแรง สะพานก็จะอ่อนแอลงและไม่สามารถรับน้ำหนักหนักได้ ในทำนองเดียวกัน หากไม่มีโปรตีน กล้ามเนื้อของคุณจะไม่สามารถรับมือกับน้ำหนักที่คุณยกได้ รอยแตกจึงปรากฏในโครงสร้างสะพาน (กล้ามเนื้อ) ดังนั้น เมื่อคุณตั้งเป้าไปที่การเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่ากรดอะมิโนเปรียบเสมือนทีมสร้างที่มีประสิทธิภาพภายในร่างกายของคุณ ซึ่งจะช่วยเสริมและขยายโครงสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ผู้ที่มีอายุเกิน 50 ปีจะมี “ความต้านทานอะนาโบลิก” สูงกว่า ซึ่งหมายความว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะลดลงเมื่อบริโภคโปรตีน [5] ดังนั้นผู้สูงอายุจึงจำเป็นต้องมีโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษาและ/หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เราแนะนำให้ผู้ที่มีอายุ 50 ปีมุ่งเน้นไปที่ระดับบนสุดของช่วง

เป้าหมายทั่วไปของโปรตีนคือการได้รับโปรตีน 1.2 – 1.5 กรัมต่อมวลไร้ไขมันทุกๆ กิโลกรัม ดังนั้น หากคุณหนัก 100 กก. (โดยมีมวลไขมัน 20 กก.) นั่นจะต้องได้รับโปรตีน one hundred twenty กรัมต่อวัน นี่เป็นเป้าหมายที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายและไม่สนใจที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่บางกรณี ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามโดยต้องกินโปรตีนให้ได้ 200 กรัมหรือมากกว่านั้น โปรตีนจำนวนนี้อาจจำเป็นต่อการอนุรักษ์กล้ามเนื้อในช่วงที่มีการสูญเสียไขมัน อย่างไรก็ตาม อาจจำเป็นต้องมีโปรตีน 200 กรัมสำหรับนักกีฬาที่มีมวลน้อยจำนวนมากอยู่แล้วหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนักๆ บ่อยครั้ง สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษายังพบว่าเครื่องหมายอะนาโบลิกเพิ่มขึ้นอีกเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต มีเหตุผลที่ดีสำหรับสิ่งนี้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นการปล่อยอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ให้สัญญาณแก่ร่างกายว่าได้รับอาหารแล้ว จึงป้องกันการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อให้เป็นพลังงาน การบรรเทาการสลายตัวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อส่งผลให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้นหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

อันโตนิโอกล่าวว่าเวย์โปรตีนของ Alani Nu ทำจากส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลทและเวย์โปรตีนไฮโดรไลเสต มีให้เลือกหลายรสชาติ เช่น Fruity Cereal, Munchies, Frosted Flurry, Confetti Cake และ Peanut Butter Brownie . ทีมบรรณาธิการของ Forbes Health ให้ความสำคัญกับความซื่อสัตย์ในการจัดอันดับวิตามินและอาหารเสริมทั้งหมดของเรา การจัดอันดับของเราขึ้นอยู่กับความเชี่ยวชาญและคำแนะนำระดับมืออาชีพจากผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และโภชนาการ และปราศจากความขัดแย้งทางผลประโยชน์ เราตรวจสอบข้อมูลในการจัดอันดับของเราอย่างละเอียดถี่ถ้วน และมุ่งมั่นที่จะสร้างการจัดอันดับและเนื้อหาเสริมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ผู้อ่านสามารถเชื่อถือได้ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักเกณฑ์ด้านบรรณาธิการและวิธีการเสริมสำหรับการจัดอันดับด้านล่าง การศึกษาในปี 2018 ระบุว่าวัวกระทิงมีไขมันสะสมในหลอดเลือดต่ำกว่า มีความเสี่ยงมากกว่าเนื้อวัวในผู้ชายที่มีสุขภาพดี ดังนั้นหากใครเลือกที่จะรวมเนื้อแดงไว้ในอาหาร วัวกระทิงก็อาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด ถั่วชิกพีกระป๋องมีโปรตีน 14.6 กรัมต่อถ้วย ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ตอนนี้ หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติ สิ่งต่างๆ จะยุ่งยากขึ้นอีกเล็กน้อย โปรตีนจากพืชมีแนวโน้มที่จะมีกรดอะมิโนน้อยลง โดยเฉพาะกรดอะมิโนสายโซ่ที่จำเป็นหรือแบบกิ่งก้าน มีโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง พืชตระกูลถั่วบางชนิด ผักโขม และควินัวที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถคาดหวังได้ว่าคุณจะรับประทานอาหารเหล่านี้ในทุกมื้อ และหากคุณแพ้อาหารเหล่านี้ ทางเลือกของคุณก็มีจำกัด แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น อาหารทะเล ไข่ เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อสัตว์ มีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนเหล่านี้ยังผ่านกระบวนการได้ง่ายกว่าและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ตามค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการ คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ 0.36 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ ดังนั้น ถ้าคุณหนัก 160 ปอนด์ คุณต้องการโปรตีนประมาณ fifty eight กรัมต่อวัน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 0.55 ถึง zero.seventy seven กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยรวมแล้วถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารอาหารและมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วย เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชไม่กี่แหล่งที่ให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้รับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อต่อวันรวมทั้งของว่างระหว่างมื้อแต่ละมื้อด้วย เมื่อพูดถึงเรื่องการกำหนดเวลามื้ออาหาร การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก่อนหรือหลังการออกกำลังกายไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือคุณต้องรับประทานอาหารในช่วงหน้าต่างเมตาบอลิซึมหลังจากออกกำลังกายไม่กี่นาที เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างใหม่ได้ นอกจากนี้ อย่าลืมรักษาปริมาณสารอาหารหลักในแต่ละวันให้ถูกต้อง (ใช้แผนมื้ออาหาร 8fit ของคุณ) และรับสารอาหารจากแหล่งอาหารคุณภาพสูง แต่ปริมาณนั้นควรจะสูงขึ้นเมื่อเป้าหมายการเติบโตและการพัฒนาของกล้ามเนื้อเป็นเป้าหมาย “เราต้องบริโภคแคลอรี่ประมาณ 10% เป็นโปรตีนเพื่อรักษากล้ามเนื้อของเรา และถ้ามากกว่านี้อีกหน่อยก็เพียงพอที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ” วิลเล็ตต์แนะนำ เขากล่าวว่าคนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนที่เพียงพอต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีอาหารที่มีโปรตีนสูงอยู่มาก โปรตีนพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ และปลา รวมถึงเมล็ดพืชและถั่ว ถั่วและถั่วเลนทิล และยังมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม เช่น นม โยเกิร์ต ชีส และไข่

แต่ผู้คนจำนวนมากไม่ต้องการความยุ่งยากในการพกพาแก้วเชคเกอร์ไปรอบๆ ยิมตลอดการออกกำลังกาย ในกรณีนี้ การให้โปรตีนเชคภายในไม่กี่นาทีหลังออกกำลังกายก็เป็นเรื่องปกติ เช่นเดียวกับที่คุณจะคำนึงถึงชนิดของไก่ เนื้อวัว หรือปลาที่จะรับประทาน และเมื่อใดและปริมาณเท่าใด คุณก็ควรคำนึงถึงผงโปรตีนในลักษณะเดียวกัน การบรรจุโปรตีนมีความหลากหลายมากมาย ดังนั้นคุณจึงสามารถเติมพลังให้ร่างกายด้วยโปรตีนชั้นยอดเพื่อสุขภาพที่ดีได้! แม้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะมีประโยชน์เสมอไป แต่ก็อาจส่งผลในระยะสั้นจากการรับประทานอาหารที่มากเกินไป การสร้างกล้ามเนื้อใช้เวลามากกว่าเหงื่อ มาอ่านเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเติมพลังให้กับผลกำไรของคุณด้วยเชื้อเพลิงอันยอดเยี่ยม

การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นสิ่งจำเป็นในการเริ่มต้นกระบวนการ เมื่อคุณฉีกเส้นใยในกล้ามเนื้อไปกระตุ้นการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมของเซลล์ นั่นคือเวลาที่ร่างกายของคุณสามารถใช้อาหารที่คุณกินเพื่อสร้างและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้ ปัจจัยอื่นๆ ยังส่งผลต่อความมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลของกระบวนการนี้ ตั้งแต่เวลาที่คุณกินอาหาร และระยะเวลาที่คุณให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย ไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและพันธุกรรม ลิวซีนเพียงอย่างเดียวดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพเกือบพอๆ กับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับเมื่อใช้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ทั้งหมด[24–26] ดูเหมือนว่าลิวซีนจะมีกลไกทั้งที่ขึ้นกับอินซูลินและขึ้นอยู่กับอินซูลินในการส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีน[27, 28] จำเป็นต้องใช้ลิวซีนประมาณ 3 ถึง four กรัมต่อหนึ่งมื้อเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนสูงสุด[29, 30] ดูตารางที่ 2 สำหรับปริมาณลิวซีนจากแหล่งโปรตีนสำหรับการศึกษาเรื่องจังหวะการกินโปรตีนทั้งหมดที่อ้างอิงในการทบทวนนี้ แต่ก่อนที่ตัวเลขที่มากขึ้นที่ฉันให้ไปจะทำให้คุณคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะต้องดีกว่านี้ โปรดทราบว่าการศึกษาจำนวนมากพบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากกว่า 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ไม่ได้ให้ประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มเติม ในกรณีที่ร้ายแรง การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและความเสียหายของไต ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและความสมดุลของโปรตีนนั้นไม่ค่อยตรงไปตรงมา แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้น MPS ก็ยังถูกกระตุ้นในระยะเวลาที่จำกัดเท่านั้น เนื่องจากร่างกายสามารถใช้ประโยชน์จากกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ที่ได้รับได้มากเท่านั้น อะไรอีกก็จะถูกย่อยสลายและขับออกทางตับ MPS สามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้ด้วยการเพิ่มปริมาณโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย กรดอะมิโนจากโปรตีนจะถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณ แทนที่การสูญเสียจากการออกกำลังกาย การเรียนรู้วิธีกระตุ้น MPS ผ่านการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารสามารถช่วยเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัวและสมรรถภาพทางกีฬา และเพิ่มความอดทนโดยรวม

อย่างไรก็ตาม ตามที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่กระตุ้น… แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากพืชจะจำเป็นสำหรับผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติ แต่ฉันขอแนะนำให้ทุกคนตั้งเป้าหมายที่จะรวมโปรตีนเหล่านี้เข้าด้วยกัน ทั้งนี้เพื่อความยั่งยืนและเพื่อเพิ่มเส้นใย สารอาหารรอง และไฟโตเคมิคอลต่างๆ ที่พวกมันจัดหาให้ เมื่อเลื่อนลงมาตามรายการ คุณจะเห็นว่าคุณต้องกินขนมปังโฮลวีตมากกว่า 2,000 แคลอรี่เพื่อให้ได้ลิวซีน 3 กรัม เปรียบเทียบว่าต้องใช้ขนมปังปริมาณมากขนาดนี้เพื่อให้ได้อะนาโบลิกแบบเดียวกับผงเวย์โปรตีนก้อนนี้อย่างไร บางทีจุดเริ่มต้นที่ดีคือการดูคำแนะนำมาตรฐานจากองค์การอนามัยโลก เนื่องจากเป็นเรื่องเกี่ยวกับสุขภาพโดยทั่วไป WHO แนะนำให้ได้รับโปรตีนเพียง zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ตามคำแนะนำนี้ คนที่มีน้ำหนัก eighty กิโลกรัม (ประมาณ 180 ปอนด์) ต้องการโปรตีนประมาณ 65 กรัมต่อวันเท่านั้น นอกจากนี้ หน่วยงานด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่จะบอกให้คุณบริโภคโปรตีนไม่เกินสองเท่าของปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ในวัยและเพศเดียวกันของคุณ สำหรับผู้ใหญ่อายุระหว่าง 31 ถึง 50 ปี อาจมีโปรตีนตั้งแต่ one hundred fifty กรัม (สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่) ไปจนถึง 225 กรัม (สำหรับอาหาร three,000 แคลอรี่) ต่อวัน ในกรณีนี้ คุณจะต้องระมัดระวังตัวเลขของคุณมากขึ้น หลักทั่วไปควรอยู่ระหว่าง 1.5 ถึง 2 x น้ำหนักตัวของคุณในหน่วยกิโลกรัม ถือเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณควรต้องมีโปรตีนกี่กรัมในการสร้างกล้ามเนื้อ

บางชนิดมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น นมและไข่ แต่ไม่มีเนื้อสัตว์จริงๆ ส่วนผลิตภัณฑ์อื่นๆ เช่น เนื้อวัวหรือไก่แยก มีอนุพันธ์ของเนื้อสัตว์ ผงพืชเป็นวีแกน (ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์) และผลิตจากแหล่งต่างๆ เช่น ข้าว ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง โปรตีนจากไข่เข้มข้นเป็นส่วนผสมยอดนิยมในการผสม เนื่องจากใช้เวลาในการย่อยนานกว่าเวย์โปรตีน แต่ไม่นานเท่ากับเคซีน นักกีฬาหลายคนยังได้รับโปรตีนจากไข่จากไข่ขาวเหลวหรือไข่ด้วย! วิธีง่ายๆ คือการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพียงพอก่อน หากคุณมีน้ำหนักตัวถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์แต่ยังรู้สึกว่าจะได้รับประโยชน์มากกว่านี้ ให้ค่อยๆ เพิ่มขึ้นจากจุดนั้น ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ กล่าวว่าน้ำหนักตัว zero.eight กรัมต่อกิโลกรัมถือว่าต่ำเกินไปสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักและคนอื่นๆ ที่ออกแรงเป็นประจำ

เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ มากมาย รวมถึงการลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปของมวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญมากขึ้นในการต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อและรักษาสุขภาพโดยรวม ผู้สูงอายุอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อและป้องกันการลดลงของความแข็งแรงตามอายุ แหล่งโปรตีนจากพืชก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงลิวซีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีความเข้มข้นน้อยกว่าในตัวเลือกจากพืช คุณอาจต้องกินโปรตีนจากแหล่งพืชต่างๆ ให้มากขึ้นเพื่อให้ได้รับลิวซีนและคุณประโยชน์ของกรดอะมิโนโดยรวมแบบเดียวกับที่คุณจะได้รับจากสัตว์ งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนปริมาณโปรตีนหลังการออกกำลังกายที่สูงขึ้นนี้ รายงานทางสรีรวิทยาปี 2016 ฉบับเล็กๆ เกี่ยวกับชายหนุ่มที่ได้รับการฝึกความต้านทาน แนะนำว่าปริมาณโปรตีน 40 กรัมทันทีหลังออกกำลังกายกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปริมาณ 20 กรัม การฝึกความแข็งแกร่งมีประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการสร้างกล้ามเนื้อ เช่น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ปรับปรุงมวลกายที่ไร้ไขมัน ซึ่งส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ปรับปรุงสุขภาพจิต เสริมสร้างสุขภาพกระดูก และอื่นๆ อีกมากมาย การตั้งเป้าฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือเป็นกฎทั่วไปที่ดี แต่หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ให้ปรึกษากับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถสร้างโปรแกรมเฉพาะบุคคลซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ความแตกต่างทางเพศอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน “เพศชาย” ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและกระตุ้นการทำงานของเซลล์ดาวเทียม ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่สูงขึ้นซึ่งสมาชิกเพศชายประสบในช่วงวัยแรกรุ่นสามารถอธิบายได้ว่าทำไมผู้ชายจึงมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงในช่วงแรก แต่เมื่อผู้ใหญ่เข้าร่วมโปรแกรมยกน้ำหนักแบบเดียวกัน การเพิ่มของพวกเขาเมื่อเทียบกับขนาดของพวกเขามีแนวโน้มที่จะเท่ากันระหว่างเพศ Murach กล่าว เนื่องจากฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนที่พุ่งพล่านชั่วคราวซึ่งเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายไม่ได้มีส่วนช่วยอย่างมากต่อการเติบโต

ผงคอลลาเจนมักมาจากแหล่งเนื้อวัว Kimball กล่าว และเป็นสิ่งที่คุณบริโภคเหมือนกับผงโปรตีนทั่วไป “คอลลาเจนได้รับการแสดงเพื่อสนับสนุนสุขภาพของข้อต่อ เส้นเอ็น กระดูกอ่อน และเส้นเอ็น” เธออธิบาย นั่นเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากโครงสร้างและเนื้อเยื่อเหล่านี้รองรับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น คอลลาเจนยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีอีกด้วย การวิจัยยังระบุด้วยว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักในเต้าหู้ มีความคล้ายคลึงกับเวย์โปรตีนตรงที่ส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดซึ่งโปรตีนจากสัตว์อาจไม่มีให้ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลากะพง และปลาหางเหลืองล้วนเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งที่พบว่าช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อและการทำงาน และสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้จริง ตามบทความปี 2020 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition .

Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ACSM ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้สามารถพบได้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม นี่คือสาเหตุที่การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งมักจะส่งผลย้อนกลับ กินน้อยเกินไป คุณจะสูญเสียไขมันบางส่วน แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งบางครั้งก็เป็นจำนวนมากเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนโดยรวมจากอาหารหลากหลายให้เพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าโปรตีนของคุณมาจากสัตว์หรือพืช ด้วยการรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความมั่นคงและป้องกันการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป

การศึกษาแบบภาคตัดขวางของผู้สำเร็จการศึกษาระดับวิทยาลัยที่มีสุขภาพดีกว่า 400 คน บ่งชี้ว่าการรับประทานโปรตีนมากกว่า 0.24 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวในมื้ออาหารสามมื้อเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อในคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีภายใต้สภาพความเป็นอยู่อิสระ โดยไม่คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ ที่ยั่งยืน เช่น เพศ การออกกำลังกาย และการใช้พลังงานทั้งหมด แต่การบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นและ/หรือการผสมแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ จะทำให้การตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น เมื่อใช้แหล่งโปรตีนจากพืช จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรับประทานเข้าไป ในปริมาณที่มากขึ้นในแต่ละครั้ง และ/หรือผสมแหล่งต่างๆ ภายในมื้ออาหารหรือตลอดทั้งวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการตอบสนองของการสังเคราะห์โปรตีน หากคุณเป็นกลุ่ม ร่างกายของคุณจะได้รับอาหารที่ดี ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยมากที่จะสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นแหล่งเชื้อเพลิง มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากมายให้เผาผลาญก่อน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงต้องการโปรตีนน้อยลงเมื่อทำการพะรุงพะรัง งานวิจัยที่ดีที่สุดแนะนำให้ได้รับโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ zero.7 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน

คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เต็มที่ด้วยผงโปรตีนวีแกน การศึกษาในปี 2020 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาระหว่างประเทศ พบว่าข้าวและเวย์โปรตีนให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในด้านองค์ประกอบและประสิทธิภาพของร่างกาย และพบว่าโปรตีนถั่วมีประสิทธิภาพค่อนข้างดีเมื่อเทียบกับยาหลอก (และเทียบเท่ากับเวย์) เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในโปรตีนที่ใช้กันมากที่สุดและเหมาะที่สุดสำหรับการใช้งานในแต่ละวัน ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดและย่อยง่าย ช่วยเพิ่มพลังงานและลดระดับความเครียดได้ แม้ว่าหลายๆ คนจะสนใจอาหารเสริมและผงโปรตีนเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ก็มีอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างที่จะช่วยได้ และยังอวดอ้างคุณประโยชน์ของสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและเพิ่มกล้ามเนื้ออีกด้วย ตั้งเป้ารับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน 3 หน่วยบริโภค และอาหารที่มีโปรตีนเทียบเท่า three ออนซ์ (เช่น ปลา ถั่ว สัตว์ปีก หรือเนื้อไม่ติดมัน) ในแต่ละวัน เพื่อให้ได้แหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพเพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมายดังกล่าว ธัญพืช โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสีก็มีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปแล้วจะไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนได้ด้วยตัวเอง

ปรากฎว่าการฝึกความแข็งแกร่งแทบทุกประเภทสามารถนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นผลมาจากความตึงเครียดทางกล อย่างไรก็ตาม คุณควรมุ่งเน้นไปที่ปริมาณการฝึกหรือ “เวลาที่อยู่ภายใต้ความตึงเครียด” มากกว่าที่คุณจะยกของหนักแค่ไหน ยิ่งคุณเครียดกับกล้ามเนื้อได้นานและบ่อยเท่าไร การฝึกกล้ามเนื้อมากเกินไปก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำหนักตัว น้ำหนักเบา หรือน้ำหนักมากก็ได้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและระดับความฟิตส่วนบุคคลของคุณ แม้ว่าจะมีปัจจัยหลายอย่างในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานอาหารก็มีบทบาทสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ eight ชนิดที่คุณสามารถรับประทานได้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคืออาหารทั้งส่วนที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและยังไม่แปรรูป รวมถึงพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช

ข้อดีประการหนึ่งที่ผลิตภัณฑ์เคซีนและเวย์มีให้ นอกเหนือจากความสะดวกก็คือ คุณอาจไม่ต้องบริโภคมากเท่ากับผลิตภัณฑ์อาหารไม่ขัดสีบางชนิด นอกจากนี้ การบริโภคเคซีนเป็นกรัมก่อนนอน 30 นาที ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมในการศึกษาแบบเฉียบพลันและระยะยาว โปรดทราบว่าการคำนวณนี้ไม่รวมปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับกิจกรรมหรือเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อ การยึดมั่นในระดับสูง (เช่น 25% ของแคลอรี่จากโปรตีนเทียบกับเพียง 10%) หรือการคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักของคุณเป็นความคิดที่ดีหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้พูดคุยกับนักโภชนาการหรืออ่านต่อในขณะที่เราเจาะลึกเพื่อพิจารณาปริมาณโปรตีนที่ดีในแต่ละวันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Nutrients11 แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1.0 ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เพื่อการรักษากล้ามเนื้อที่แก่ชราอย่างมีสุขภาพดี ในขณะที่ 1.2 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันอาจจำเป็นสำหรับผู้ป่วยสูงอายุ ด้วยโรคเฉียบพลันหรือเรื้อรัง กรดอะมิโนที่เชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เปิดยีนที่รับผิดชอบในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน นับตั้งแต่การเติมพลังงานให้กับกล้ามเนื้อและการช่วยในการฟื้นตัวไปจนถึงการสนับสนุนการทำงานของเซลล์และส่งเสริมความอิ่ม ประโยชน์มากมายของการได้รับโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณไม่สามารถกล่าวเกินจริงได้ ไม่ว่าจะมาจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวเลือกจากพืช หรืออาหารเสริมที่สะดวก ให้เลือกจับคู่โปรตีนกับอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลากหลายและสมดุล หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการหรือความต้องการอาหาร โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำให้คุณไปพบนักโภชนาการเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมหรือช่วยคุณพัฒนาแผนการที่จะเริ่มรู้สึกดีที่สุด

ผู้สูงอายุควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่ RDA สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรอยู่ที่ 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าปริมาณโปรตีนของคุณควรกระจายไปตลอดทั้งวัน หลังจากการทดสอบผงโปรตีนชั้นนำในตลาดชั้นนำแล้ว Thorne’s Whey Protein Powder ก็โดดเด่นในฐานะตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราเนื่องมาจากส่วนผสมที่มีคุณภาพ ข้อมูลทางโภชนาการ รสชาติที่กลมกล่อมและไม่มากเกินไป เนื้อสัมผัสที่เรียบเนียน การทดสอบโดยบุคคลที่สามที่ผ่านการรับรอง และมีเวย์โปรตีนไอโซเลท ตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับการเพิ่มและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ บริษัทต่างๆ เปิดตัวผงโปรตีนใหม่ๆ อย่างต่อเนื่อง และเรายังคงทดสอบอย่างต่อเนื่อง โดยอัปเดตตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเราอย่างต่อเนื่อง โปรดทราบว่าโปรตีน (ทุกรูปแบบรวมทั้งจากพืช เวย์ และเคซีน และอื่นๆ) อาจลดประสิทธิภาพของ Levodopa ซึ่งเป็นยาที่ใช้ในการรักษาโรคพาร์ดิสัน และเวย์โปรตีนอาจลดประสิทธิภาพของยาปฏิชีวนะบางชนิดเช่นกัน เราขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ๆ ให้กับอาหารของคุณ หากคุณเป็นคนที่ชอบออกกำลังกายตัวยงหรือเป็นคนที่กระตือรือร้น คุณคงคุ้นเคยกับความสำคัญของโปรตีนแล้ว เมื่อเราออกกำลังกาย เราจะสร้างน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อของเรา ในช่วงพักฟื้น กล้ามเนื้อของเราจะแข็งแรงขึ้นด้วยความช่วยเหลือของโปรตีน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผงโปรตีนที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกจึงเป็นอาหารเสริมยอดนิยม เพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนในอาหารถูกใช้ตามวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้และไม่ถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงาน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลอรี่ที่ต้องการ เพียงแค่บรรลุเป้าหมายโปรตีนจะไม่เป็นผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหากคุณได้รับแคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ หากไม่มีแคลอรี่เพียงพอ โปรตีนบางส่วนจะไม่สามารถนำไปใช้งานที่จำเป็นได้ เช่น การบำรุงรักษาและซ่อมแซม ซึ่งอาจขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อ ถั่วมีโปรตีน แต่ต้องรวมกับแหล่งพืชอื่น เช่น เมล็ดธัญพืชหรือถั่ว เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ แม้ว่าจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเล็กน้อยในการได้รับสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ แต่ก็จำเป็นสำหรับผู้ทานวีแกนและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้รับประทานเนื้อสัตว์หนัก เนื่องจากมีไขมันต่ำกว่าจากสัตว์หลายชนิด ถั่วยังมีใยอาหาร ช่วยให้มื้ออาหารของคุณมีพลังอยู่บ้าง

โภชนาการมีบทบาทสำคัญในด้านสุขภาพหลายๆ ด้าน เช่นเดียวกับน้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ของคุณ ให้คิดว่าอาหารที่คุณกินเป็นเชื้อเพลิงที่ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวและทำงานได้อย่างราบรื่น อาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง ปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดี และจัดหาพลังงานที่จำเป็นเพื่อรับมือกับวันของคุณ หากคุณไม่มั่นใจหรือต้องการลองอาหารเสริมแปลกๆ ที่คุณคิดว่าอาจใช้ได้ผลจริง อย่างน้อยพวกเราที่ PopSci ต้องการให้คุณปลอดภัยที่จะทำมัน เริ่มต้นด้วยการตรวจสอบแบรนด์ในห้องแล็บ—พวกมันทำมากกว่าโปรตีนและเคซีน! —เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินสิ่งที่เป็นพิษเข้าไป หากคุณต้องการดูวิทยาศาสตร์ให้มากขึ้นแต่ขาดการฝึกอบรมในการอ่านบทความวิชาการที่หนาแน่น ลองดูที่ Examine พวกเขามีผู้เชี่ยวชาญที่ตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับอาหารเสริมและคำแนะนำด้านโภชนาการต่างๆ เพื่อดูว่าพวกเขาทนต่อการตรวจสอบได้ดีเพียงใด โดยสรุปทั้งหมดเป็นภาษาที่เข้าใจง่าย โปรตีนจากพืชไม่เพียงดีเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีผลข้างเคียงน้อยกว่ามากอีกด้วย

การรวมเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน แต่ก็มีประโยชน์จากมุมมองด้านความหลากหลายของสารอาหารด้วย โปรตีนทั้งสามประเภทล้วนมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงกว่าอีกสองชนิด เคซีนมีกลูตามีนสูงกว่า (กรดอะมิโนที่ฟื้นตัวได้ใน Post JYM Active Matrix); และโปรตีนจากไข่ก็มีกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูง ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญต่างๆ เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม one hundred and five รายการที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 5,four hundred คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณขึ้น zero.1 กรัม/กก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนในช่วงปริมาณโปรตีนที่หลากหลาย จาก zero.5 ถึง 3.5 กรัม/กก./วัน สามารถเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ปริมาณอาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

เป็นที่น่าสังเกตว่าเมื่อพูดถึงการกินโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ คุณภาพก็อาจมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณก็ได้ โมเลกุลโปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด ซึ่งมีกรดอะมิโน 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถผลิตได้ ในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ กรดอะมิโนทั้งหมดเหล่านี้จำเป็นต้องมีอยู่ในปริมาณที่เพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ เนื่องจากน้ำหนักตัวมีแนวโน้มเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด จึงมักจะให้คำแนะนำเป็นกรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวแต่ละปอนด์หรือกิโลกรัม เป็นผลให้กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนในแต่ละวันเพื่อสร้างตัวเองใหม่และยังคงทำงานได้ ความเครียดเชิงกลจากการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นมีพลังมากพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณใหญ่ขึ้น (หรือที่เรียกว่าภาวะไขมันเกิน) และแข็งแรงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักเพาะกายมักจะฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักมาก นี่เป็นสาเหตุที่พวกเขาอาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น ผงโปรตีนที่ดีที่สุดและโปรตีนบาร์ที่ดีที่สุด ซึ่งเป็นวิธีที่พวกเขาแน่ใจว่าร่างกายของพวกเขามีส่วนประกอบของโปรตีนเพียงพอที่จะรักษารูปร่างที่สวยงามของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานแซนด์วิชเนยถั่วเป็นวิธีการจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เพื่อสร้างโปรตีนทั้งหมด เมล็ดธัญพืชจากขนมปังไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่ก็ไม่มีถั่วลิสงเช่นกัน เมื่อรวมกันจะช่วยเติมเต็มช่องว่างของกันและกันและสร้างกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการ มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่ประกอบเป็นโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ แต่ร่างกายของเราสร้างได้เพียง 11 ตัวจากทั้งหมด 20 ตัว แมตต์กล่าวว่าอีก 9 ตัวที่เหลือนั้นจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของเราไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ และเราจำเป็นต้อง ได้รับจากแหล่งภายนอก หลักเกณฑ์ทั่วไปจากหน่วยงานของสหรัฐอเมริกาและยุโรปแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (0.36 กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวัน

เนื้อหมูชนิดอื่นๆ มีคุณภาพโปรตีนสูงพอๆ กัน แม้ว่าปริมาณไขมันในเนื้อสัตว์อาจแตกต่างกันมากขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของหมู เนื้อแดดเดียวอาจมีปริมาณโซเดียมในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันในปริมาณเพียงไม่กี่ชิ้น แม้ว่าโซเดียมไม่ได้แย่โดยเนื้อแท้ แต่การบริโภคในปริมาณที่มากเกินไปอาจเกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่พึงประสงค์หากคุณรับประทานเนื้อแดดเดียวในปริมาณมาก เนื้อกระตุกมักจะเนื้อไม่ติดมันเป็นพิเศษเพราะส่วนไขมันของเนื้อจะหลุดออกเมื่อแห้ง นั่นทำให้เจอร์กี้มีโปรตีนเกือบบริสุทธิ์ สุดท้ายนี้ สะโพกไก่มักจะมีราคาถูกกว่าอกไก่ จึงเป็นตัวเลือกที่ประหยัดเมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อในราคาประหยัด เมื่อคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้นระหว่างออกกำลังกาย คุณจะเข้าถึงไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อนั้น เมื่อคุณยกน้ำหนักโดยใช้แขน คุณกำลังเข้าถึงไกลโคเจนในลูกหนูของคุณ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญมากกว่าโปรตีนที่คุณเลือก อย่างไรก็ตาม หากความต้องการด้านอาหารของคุณเอื้ออำนวย เวย์ก็ยากที่จะเอาชนะได้

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ลูกของคุณเกิดมา คุณอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการได้รับโปรตีนเสริมบางชนิด นพ.ชีล่า ดูแกน ที่ปรึกษาโครงการ BodyFit Elite ของ Bodybuilding.com กล่าวโดย Jamie Eason’s Post-Pregnancy Fitness Trainer อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่เด็กรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะให้ผงคุณภาพสูงในปริมาณปานกลางแก่พวกเขา ตัวอย่างเช่น หากคุณทำเครื่องดื่มเชคหรือขนมอบที่มีโปรตีนสูงสำหรับตัวคุณเองอยู่แล้ว ก็สามารถแบ่งปันกับลูกๆ ของคุณได้อย่างปลอดภัย ถั่วเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมักทำจากถั่วลันเตาสีเหลือง ไม่มี BCAA ทั้งสามในปริมาณเท่ากันกับเวย์ แต่มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าตัวเลือกมังสวิรัติอื่นๆ เป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ แต่ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่แพ้นมอีกด้วย

หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้กับ Dr. Paddon Jones และ Dr. Campbell และใช้สามัญสำนึกเล็กๆ น้อยๆ ฉันก็เกิดแนวทางต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีน 90 กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ อกไก่ทั่วไปจะมีโปรตีน 50 ถึง sixty five กรัม เนื้อสันนอกขนาด 8 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 70 กรัม กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม และไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม หากต้องการดูว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ มากเพียงใด โปรดดูเอกสารสูตรโปรตีนของฉัน ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 1.5 กรัม และวิตามินบีจำนวนมากทุกมื้อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)

การย่อยอาหารอย่างรวดเร็วทำให้เหมาะสำหรับการเสริมหลังออกกำลังกาย เนื่องจากคุณต้องการส่งสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อที่คุณเพิ่งออกกำลังโดยเร็วที่สุดหลังการฝึก หากคุณเปรียบเทียบโปรตีนคอลลาเจนกับเวย์โปรตีน คุณจะพบว่ามีลักษณะบางอย่างที่คล้ายคลึงกันกับโปรตีนทั้งสองประเภทนี้ แต่ยังรวมถึงความแตกต่างที่ชัดเจนที่ทำให้พวกมันแตกต่างออกไป เวย์ดิบย่อยง่ายหรือไม่ ใช่ เวย์เวย์ดิบของ Muscle Nectar มีการดูดซึมที่รวดเร็ว ให้สารอาหารโปรตีนที่ง่ายและครบถ้วนแก่คุณ พร้อมข้อดีเพิ่มเติมของการผสมกับอาหารใดๆ เช่น บัตเตอร์มิลค์ สมูทตี้ ข้าวโอ๊ตป่น เนยถั่ว พัลส์ปรุงสุก หรือตามต้องการ แผนอาหารของคุณ

ครีเอทีนให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของคุณ หลายๆ คนทานอาหารเสริมครีเอทีนเพื่อสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมสุขภาพสมอง อาหารเสริมครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทาน แต่คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์เหล่านั้นเหมาะกับคุณ Asche กล่าวว่าเทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าตัวเลือกอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ เช่น ถั่วชิกพีหรือถั่วดำ ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องรับประทานมากนัก จากข้อมูลของ Healthline ถั่วชิกพี 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 269 แคลอรี่ ในขณะที่เทมเป้ 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 315 แคลอรี่ แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น แต่ก็มีอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยในกระบวนการนี้ได้ นอกจากการฝึกสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและแคลอรี่สูงยังช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอีกด้วย เมื่อพยายามสร้างกล้ามเนื้อและไม่เพิ่มไขมันในร่างกาย การได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญ ลูกค้าของคุณจะมีพื้นที่น้อยสำหรับสิ่งที่เรียกว่าแคลอรี่เปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง พวกเขาต้องหลีกเลี่ยงอาหารขยะ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับสูตรอาหารทะเลเช่นนี้ได้เมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และวิตามินบี ซึ่งล้วนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดแล้ว เนื้อวัวยังมีสารอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อ เช่น สังกะสีและธาตุเหล็กอีกด้วย สังกะสีมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย

National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง sixty four ปีนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ไม่มีข้อแก้ตัว. เมื่อยกน้ำหนัก คุณจะมีระยะศูนย์กลาง (การหดตัวของกล้ามเนื้อตัวเอก) และระยะประหลาด (การยืดกล้ามเนื้อตัวเอก) เพื่อให้ได้ปริมาตรที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ เธอแนะนำให้ทำท่ายกแต่ละครั้ง 3-6 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง ตามกฎทั่วไป หากคุณสามารถทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งโดยมีแนวต้านระดับหนึ่ง คุณอาจต้องเพิ่มความต้านทานและลดจำนวนครั้งลง การยกน้ำหนักในปริมาณที่พอสบายโดยไม่เพิ่มภาระไม่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป เพื่อนำแนวคิดนี้ไปปฏิบัติ NSCA แนะนำให้ค้นหาค่าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว (1RM) ซึ่งหมายถึงปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถดำเนินการในครั้งเดียวได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ให้ลองประมาณ 1 RM ของคุณโดยหาจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 3-5 ครั้งก่อน แล้วจึงประมาณว่า 1 RM ของคุณจะเป็นเท่าใด

การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี ในตอนแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราประมาณ 3–8% ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปมีขนาดเล็ก และมักเรียกว่าความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือน้ำตาเล็กๆ และมักจะแสดงออกมาหลังการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อ

อาหารที่ใช้งานง่ายและรับประทานง่ายนี้สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลายตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงของว่างระหว่างเดินทาง เนยถั่วเพียง 1 ช้อนโต๊ะมีโปรตีน four กรัม จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ เนยถั่วยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีและทำงานได้อย่างถูกต้อง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้คอทเทจชีสร่วมกับการฝึกความต้านทานและอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ คอทเทจชีสอัดแน่นไปด้วยโปรตีนเคซีนซึ่งเชื่อมโยงกับความจุมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากนักเพาะกายกำลังจะเพิ่มจำนวนขึ้น อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงนี้จะให้บริการได้อย่างเหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในอาหารของนักเพาะกายที่พวกเขาต้องรักษาให้ทัน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนที่ย่อยได้ในอัตราปานกลาง ซึ่งช้ากว่าเวย์แต่เร็วกว่าเคซีน กล่าวคือจะช่วยเชื่อมช่องว่างระหว่างเวย์กับเคซีนเพื่อให้กรดอะมิโนแก่กล้ามเนื้อของคุณได้อย่างรวดเร็ว สม่ำเสมอ และยาวนาน โปรตีนที่ดีที่สุดสองชนิดที่ต้องพิจารณาที่นี่คือโปรตีนจากไข่และโปรตีนจากถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้ไม่เพียงแต่ย่อยในอัตราที่แตกต่างจากโปรตีนนมเวย์และเคซีนเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์อื่นๆ ที่โปรตีนนมไม่มีอีกด้วย และไม่ ถั่วเหลืองไม่ได้ลดระดับฮอร์โมนเพศชายหรือเพิ่มฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้ชาย ตามที่การวิจัยยืนยัน เป็นเรื่องปกติและสวยงาม แต่เมื่อคุณทานอาหารระหว่างมื้อนานขึ้น กล้ามเนื้อก็จะสลายไปด้วย และนั่นอาจเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ แต่หากเป็นเพียงการตามให้ทันหลังจากที่กล้ามเนื้อได้สลายโปรตีนไปแล้ว มันก็จะค่อยๆ เท่ากันและคุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเลย คนเหล่านี้มักจะเป็นผู้เชี่ยวชาญที่พยายามทำให้สิ่งต่างๆ ซับซ้อนเกินกว่าที่จำเป็น จำเป็นต้องมีโปรตีนส่วนเกินเพื่อรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากมีโปรตีนไม่เพียงพอ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะถูกจำกัดอย่างมาก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเลนทิล ถือเป็นทางเลือกอื่น แต่แหล่งที่มาเหล่านี้ไม่ได้เทียบเท่ากันเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และอายุของคุณ การกินมากเกินไปอาจมีความเสี่ยง งานวิจัยบางชิ้นในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าเนื้อหมูมีผลคล้ายกับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น เนื้อวัวและไก่ เนื้อสัตว์หลายประเภทสามารถทำเป็นเนื้อแดดเดียวได้ ดังนั้นข้อมูลโภชนาการจึงแตกต่างกันไป ไขมันส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกจากเนื้อเนื้อไม่ติดมันในระหว่างกระบวนการผลิต ดังนั้นแคลอรี่เกือบทั้งหมดในเนื้อเนื้อเนื้อจึงมาจากโปรตีนโดยตรง ผงโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีน บางชนิดได้รับความนิยมมากที่สุด ผงโปรตีนอื่นๆ ใช้ถั่วเหลือง ถั่ว เนื้อวัว หรือโปรตีนไก่

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ใกล้เคียงที่สุดกับอาหารสัตว์ เมื่อพูดถึงรายละเอียดของกรดอะมิโนและคุณภาพโปรตีน การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2009 ใน ‌Journal of Applied Physiology‌ แสดงให้เห็นว่าแม้ว่าเวย์โปรตีน (พบในนม) จะให้ผลดีกว่าในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนจากถั่วเหลืองยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและทำได้ดีกว่าโปรตีนเคซีน (พบในผลิตภัณฑ์จากนมด้วย) ). เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนและไขมันอย่างเพียงพอเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปริมาณของสารอาหารหลักที่สำคัญทั้งสองนี้จึงควรเท่าๆ กันโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ นั่นหมายถึงการเพิ่มมวลหรือลดไขมันในร่างกายมากขึ้น คุณควรเปลี่ยนปริมาณคาร์โบไฮเดรต ร่างกายสามารถสร้างกลูโคส (น้ำตาลในเลือด) ทั้งหมดที่ต้องการจากโปรตีนและไขมันได้ ดังนั้นจึงไม่มีคาร์โบไฮเดรต “จำเป็น” ที่คุณต้องการจากอาหาร ซึ่งแตกต่างจากไขมัน (ซึ่งคุณมีไขมันที่จำเป็นซึ่งคุณต้องบริโภค) และโปรตีน (ในกรณีที่จำเป็น กรดอะมิโนต้องมาจากอาหารเพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้) นอกจากนี้ โปรตีนจากสัตว์ทั้งหมดยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ โดยให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่จำเป็นในคราวเดียว และโปรตีนจากพืชหลายชนิดถือว่าไม่สมบูรณ์หรือขาดกรดอะมิโนที่สำคัญ แม้ว่าจะไม่มีงานวิจัยใดที่แนะนำว่าอาหารจากพืชมีการขาดกรดอะมิโนโดยรวม แต่การบริโภคโปรตีนที่สมบูรณ์มากขึ้นและโปรตีนที่เพียงพอในชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่งอาจมีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อในเชิงบวก (54)

แม้ว่าการสูญเสียไขมันจะเกิดขึ้นพร้อมๆ กันและน้ำหนักตัวโดยรวมลดลง การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อจะหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักของมวลกล้ามเนื้อของคุณโดยอัตโนมัติ พวกเขาไม่ได้เรียก quinoa ว่าเป็น superfood โดยเปล่าประโยชน์ ธัญพืชแบบไดนามิกนี้ (เป็นเมล็ดพืชแต่จัดอยู่ในประเภทธัญพืชไม่ขัดสี) อัดแน่นไปด้วยทุกสิ่งเล็กน้อย รวมถึงโปรตีน เส้นใยและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก พร้อมด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ ไข่ถือเป็นอาหารให้พลังงานมานานแล้วและด้วยเหตุผลที่ดี อุดมไปด้วยสารอาหารจากไขมันและโปรตีนอย่างไม่น่าเชื่อ และยังมีวิตามินหลายชนิด เช่น บี12 บี6 และวิตามินบี สารอาหารที่หนาแน่นทำให้พวกมันมีพลังพิเศษ แต่ที่สำคัญที่สุดคือพวกมันมีลิวซีนในปริมาณที่มาก กรดอะมิโนนี้ขึ้นชื่อในด้านความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยเก่าๆ ผู้คนควรตระหนักว่านักวิจัยบางคนเชื่อมโยงการกินอาหารทะเลที่มีความเสี่ยงต่อความเป็นพิษ โลหะหนัก และมลพิษ เมื่อผู้ผลิตเตรียมเต้าหู้กับนิการิ มันยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยมสำหรับกระดูกที่แข็งแรงอีกด้วย มีแคลเซียม 345 มิลลิกรัม (มก.) ต่อ a hundred กรัม ถั่วแระญี่ปุ่นสดหรือแช่แข็งมีโปรตีน 6 กรัมต่อครึ่งถ้วย การเพิ่มพวกมันลงในการผัดอย่างรวดเร็วสามารถเป็นมื้ออาหารเพื่อสุขภาพได้ และอาจใช้ร่วมกับถั่วหรือไก่ชนิดอื่นๆ เพื่อเพิ่มโปรตีน

โปรดทราบว่าเนื้อไม่ติดมันคือส่วนที่มีไขมันน้อยกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัว four.5 กรัมหรือน้อยกว่า และมีโคเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มิลลิกรัมต่อ a hundred กรัม ตามข้อมูลของ USDA ดังนั้น หากคุณกำลังพยายามลดไขมันไปพร้อมๆ กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื้อสันในจึงเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีเยี่ยมในการได้รับโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ โดยไม่มีแคลอรี่ส่วนเกินจากไขมัน การศึกษาเล็กๆ ที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน ปี 2005 ใน `American Journal of Physiology‌ แสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนและลิวซีนที่แยกได้หลังการออกกำลังกาย ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีกว่า เมื่อเทียบกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวหรือการรับประทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวในผู้ชาย อาหารหลักที่สร้างกล้ามเนื้อคือไก่พร้อมข้าวและบรอกโคลี ไก่เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่พยายามลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ไร้ไขมันมากที่สุดและยังอุดมไปด้วยลิวซีนอีกด้วย เพื่อสุขภาพโดยรวมและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ให้เน้นที่แหล่งของไขมันที่ดีต่อหัวใจ รวมถึงน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด ถั่วและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน และปลาเทราท์ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่ให้ไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจด้วย

จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับโปรตีน zero.7 กรัมต่อปอนด์ ควรจะเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นเครื่องเตือนใจว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากการบริโภคโปรตีนเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และจำไว้ว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง) ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และบางชนิดก็ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น หากคุณกำลังจะเริ่มเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภค แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนก็อาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะดูดซับสารอาหารในช่วงเวลานี้ ทำให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มแหล่งสะสมโปรตีนและการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว

คอลลาเจนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โดยเฉพาะเส้นเอ็นและเอ็น เส้นเอ็นและเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกและกระดูกเชื่อมต่อกันตามลำดับ ก่อให้เกิดเครือข่ายที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของเรา อย่างไรก็ตาม การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการเสริมโปรตีนคอลลาเจนสามารถมีบทบาทเพิ่มเติมในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ เช่น การสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยในผลการฟื้นฟูการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายของคุณ เหตุใดเราจึงควรใช้เวย์โปรตีน Muscle Nectar เวย์โปรตีนชนิดผงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดและง่ายที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ โดยไม่บริโภคแคลอรีที่ไม่ต้องการใดๆ เป็นพิเศษ

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและผลิตภัณฑ์จากหญ้าเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพร้อมสำหรับสิ่งนี้ – ขึ้นอยู่กับอาหารด้วย ฉันมักจะตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าจะกินนมออร์แกนิกและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า three และกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) มากกว่าพันธุ์ที่ไม่ใช่ออร์แกนิกและเนื้อวัวทั่วไป (เลี้ยงด้วยข้าวโพด) ในความเป็นจริง การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเป็นมากกว่าแค่การแสดงความสามารถ มันสามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น รูปร่างหน้าตาดีขึ้น และเพิ่มความมั่นใจ ดูรูปแบบการฝึกของคุณ – ต้องใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า การเคลื่อนไหวแบบผสม และเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ วันพักผ่อนและพักฟื้นมีความสำคัญพอๆ กับวันออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเจริญเติบโตได้โดยไม่สึกหรอ เพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ต้องใช้ความพยายามอย่างรอบรู้ มีสติกับอาหารที่คุณกินและมาโครที่มีอยู่ มีการแสดงให้เห็นในรายงานหลายฉบับว่ามีทั้งปริมาณลิวซีนสูงสุดและความสามารถในการย่อยได้สูงที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ

ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย RDA ปัจจุบันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมสำหรับโปรตีน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ต้องการเพื่อรักษาสมดุลของไนโตรเจนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การขยายคำแนะนำเหล่านี้ไปยังบุคคลที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะสม เมื่อคนเรากินโปรตีน มันจะถูกย่อยและแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการผลิตพลังงาน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย มีกรดอะมิโน 20 ชนิดที่รวมกันเป็นโปรตีน คุณควรพิจารณาส่วนผสม ประเภทโปรตีน และการรับรองจากบุคคลที่สามเมื่อเลือกผงโปรตีน เวย์โปรตีน เคซีน และผงจากพืชล้วนช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เมื่อรวมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเลือกผงโปรตีนอาจขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล KOS ประกอบด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่มีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้วผงจากพืชจะมีปริมาณสารอาหารนี้น้อยกว่า ทำให้เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่ฉลากไม่ได้ระบุจำนวนลิวซีนในแต่ละหน่วยบริโภคอย่างชัดเจน .

หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย การวิเคราะห์โดย Wayne Campbell จากมหาวิทยาลัย Purdue ชี้ให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการรักษากล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายที่ 30 กรัมต่อวันนั้นดีกว่าไม่เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสามกลุ่มของเราที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ตีวันละสองครั้งดีกว่าตีแค่ครั้งเดียว ใช้พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ ปรับแต่งสมูทตี้ของคุณด้วยแหล่งโปรตีน ผลไม้ ผักใบเขียว หรือเครื่องปรุงต่างๆ เพื่อให้เหมาะกับรสนิยมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เวลามื้ออาหารยังส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อด้วย “การจัดตารางมื้ออาหารเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สามมื้อตลอดทั้งวัน

หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ การศึกษาในปี 2023 ที่รวมชายอดีตทหารที่มีสุขภาพดี forty คน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่ง three ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.6 กรัม/กก.

ตามหลักการทั่วไป ผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีน one hundred seventy กรัม ตามหลักวิทยาศาสตร์ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก one hundred seventy ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 136 กรัมต่อวัน เรารู้ว่าทั้งหมดนี้มีความซับซ้อนมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าเป็นเรื่องง่าย การปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาในการคิดเรื่องนี้ด้วยตัวเอง สำหรับตอนนี้ปรากฏว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีข่าวดีแม้ว่า ด้วยการวางแผนและการผสมอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ คุณจะได้รับกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนวีแก้นที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายที่ดีในการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีน 20 กรัมอาจเพียงพอหากโปรตีนนั้นมีคุณภาพสูงมากและมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง เช่น เวย์โปรตีน การฝึกอย่างหนักนั้นทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ โดยคุณจะสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อและพังทลายลง แต่หลังการฝึก ร่างกายของคุณจะกลายเป็นอะนาโบลิกเกือบจะในทันทีและเริ่มรักษาความเสียหายนั้น การเขย่าก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารแข็งที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารเพียงพอระหว่างการฝึกซ้อม จะช่วยเริ่มต้นกระบวนการนี้ได้ ลิวซีนของกรดอะมิโนซึ่งมีอยู่มากในอาหารชนิดผงและอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนประกอบพื้นฐาน

เต้าหู้ที่อร่อยและหลากหลายทำจากนมถั่วเหลือง เต้าหู้ 124 กรัมแต่ละหน่วยประกอบด้วยโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม และยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ โปรตีนถั่วเหลืองที่พบในเต้าหู้ถือเป็นโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงชนิดหนึ่ง จากค่าเฉลี่ยจากคำแนะนำที่มีหลักฐานสนับสนุน กฎง่ายๆ ในการรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่คือการกินโปรตีนประมาณ 0.eight ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ และปริมาณนี้อาจเพิ่มขึ้นสูงถึง 1 ถึง 1.5 กรัม/ปอนด์ เมื่อต้องการเพิ่มมวลไร้ไขมันโดยใช้แคลอรี่ส่วนเกิน การศึกษาเก่าบางชิ้นแนะนำว่าจำเป็นต้องได้รับปริมาณอย่างน้อย 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม (0.7 ถึง 0.8 กรัม/ปอนด์) เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง (10,11) หลังจากออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 10 ถึง 20 กรัมเพื่อช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟู โยเกิร์ตกล่อง แซนด์วิชไก่งวงหรือเนยถั่ว สมูทตี้ที่ทำจากผลไม้และนมหรือนมถั่วเหลือง หรือชามซีเรียลและผลไม้ล้วนเป็นอาหารฟื้นฟูที่ดีหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

หากคุณรับประทานอาหารน้อยเกินไปและมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อและเห็นผลลัพธ์ที่ดีได้ ไม่สำคัญว่าคุณจะยกหนักแค่ไหนหรือบริโภคโปรตีนมากน้อยเพียงใด โปรดจำไว้ว่าวิธีออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญพอๆ กับความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายของคุณ เมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อ คุณจะต้องแน่ใจว่าได้ฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ เมื่อการขาดแคลน EAA ในโปรตีนคอขวดทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน EAA นี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำกัด (LAA) สำหรับโปรตีนนี้ เมล็ดธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าว มีไลซีนต่ำ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชส่วนใหญ่ ในทางกลับกัน ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีกรดอะมิโนกำมะถันต่ำ เช่น เมไทโอนีนและซิสเทอีน โดยสรุป ขึ้นอยู่กับสถานะและเป้าหมายด้านสุขภาพ ผู้สูงอายุ (50 ปี) ควรตั้งเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันที่ 1.0–2.2 กรัม/กก. เช่นเดียวกับไก่ ไก่งวงสามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เป็นแหล่งสัตว์ปีกไขมันต่ำที่สามารถนำไปปรับใช้กับสูตรอาหารต่างๆ ได้มากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมและสังกะสีชั้นดีซึ่งสามารถรองรับการสร้างกล้ามเนื้อได้

ต่อวัน จะมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับผู้ชายที่เข้าร่วม การฝึกความแข็งแกร่งแบบเดียวกันในขณะที่รับประทานอาหารที่ให้โปรตีนเพียง 0.eight กรัม/กิโลกรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักตัวในขณะที่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภคโปรตีนทุกวันระหว่าง 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. ตัวอย่างเช่น คนที่พยายามเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยจับคู่การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ควรตั้งเป้าหมายที่จะรับโปรตีนระหว่าง 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม (0.seventy two ถึง 1 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน

คุณจะเห็นอีกครั้งว่าโปรตีนจากนมและจากสัตว์ออกมาอยู่ด้านบน ข้อควรทราบที่สำคัญมากที่ควรทราบในการวิเคราะห์ของเราก็คือ ตารางเหล่านี้ทั้งหมดอ้างถึงโปรตีนที่รับประทานแยกกัน ในโลกแห่งความเป็นจริง ผู้คนผสมผสานอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน และเกือบจะรับประกันได้ว่าจะได้รับลิวซีนและ EAA ที่เพียงพอเพียงแค่ได้รับโปรตีนรวมในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ประการที่สอง งานวิจัยล่าสุดได้ท้าทายแนวคิดเรื่องขีดจำกัดบนที่ 20 ถึง 25 กรัม การศึกษาในปี 2016 ที่อ้างอิงด้านล่างนี้แสดงให้เห็นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นด้วยเวย์ forty กรัม เทียบกับเวย์ 20 กรัมหลังการออกกำลังกายทั้งร่างกาย แม้ว่าผลแอนโบลิกของปริมาณโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนครั้งสุดท้าย แต่การบริโภคผงโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด แหล่งที่คุณได้รับโปรตีนในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรับประทานเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือไม่ หรืออาหารของคุณประกอบด้วยแหล่งโปรตีนอื่นๆ หรือไม่ นี่หมายถึงการมีสติสัมปชัญญะเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณและแหล่งที่มาของโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่อาจช่วยในการลดน้ำหนัก ได้แก่ ไข่ ปลาแซลมอน ถั่วดำ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และถั่วต่างๆ ในขณะที่ความต้องการโปรตีนสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่คือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตามเอกสารข้อมูลอาหารเสริมสำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ การทดลองทางคลินิกจำนวนมากสนับสนุนการบริโภค 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม /กก./วัน)

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ การบริโภคไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน Herda กล่าว หากคุณตัดสินใจที่จะรวมอาหารเสริมเข้ากับอาหารของคุณ วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบโดยองค์กรบุคคลที่สาม เช่น NSF, กลุ่มควบคุมสารต้องห้าม หรือ Informed Sport Smith-Ryan กล่าว เธอบอกว่าเวย์, ครีเอทีน, BCAAs และ EAAs มี “สาเหตุที่น่ากังวลน้อยที่สุด” อย่างไรก็ตาม นั่นไม่เป็นความจริงในระดับสากลสำหรับอาหารเสริมทั้งหมด (ซึ่งไม่ได้รับการควบคุมโดย FDA อย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกับยา) ที่สัญญาว่าจะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการทานอะไรมากเกินไปอาจเป็นปัญหาได้ ในทำนองเดียวกัน หากคุณเพิ่งเริ่มแผนการออกกำลังกาย ให้ส่งต่อครีเอทีน อาหารเสริมตัวนี้มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอและกำลังมองหาการปรับปรุงเพิ่มเติม หากไม่ใช่คุณ ให้ยึดถือหลักการพื้นฐาน การออกกำลังกายที่ท้าทายและการเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์เวย์ยังช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่จำนวนมากในรูปของคาร์โบไฮเดรตและไขมัน Smith-Ryan กล่าว เวย์เป็นเวย์ที่รับประทานได้ง่ายและรวดเร็วขณะเดินทางในรูปแบบของสมูทตี้หรือเชค ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่มีงานยุ่งที่พยายามได้รับสารอาหารหลักอย่างเพียงพอ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารภายในกรอบเวลาที่แนะนำระหว่างการออกกำลังกาย 15 ถึง 60 นาทีก่อนหรือ 30 ถึง 60 นาทีหลังจากนั้น Smith-Ryan กล่าว ก่อนหรือหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง การเขย่าขวดอาจจะน่ารับประทานมากกว่าอกไก่ “ประกอบด้วยส่วนผสมอันชาญฉลาดที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเหนื่อยล้า เพิ่มเวลาในการฟื้นตัว และลดน้ำหนักอย่างดีต่อสุขภาพ ทางเลือกที่สดชื่นนอกเหนือจากอาหารเสริมอื่นๆ ในท้องตลาด”

เป็นที่รู้กันว่าโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อช่วยให้คุณไม่พลาดขณะออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนยังแสดงให้เห็นว่าช่วยสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถมีไขมันได้มากและมีแคลอรี่หนาแน่นมากซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือคงไว้ตาม Asche การศึกษาล่าสุดมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนในอุดมคติเพื่อรองรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่คำแนะนำเหล่านั้นอาจไม่เหมือนกันในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบโดยรวมของร่างกาย Asche กล่าว อย่างที่เห็น มีอาหารหลายประเภทที่คนเราบริโภคได้เพื่อให้ได้รับโปรตีนตาม RDA ตัวอย่างที่ให้ไว้ข้างต้นไม่ถือเป็นรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนโดยครบถ้วน เช่นเดียวกับทุกสิ่งทุกอย่าง ความสมดุลเป็นสิ่งสำคัญ และตัวอย่างข้างต้นคือความพยายามในการจัดเตรียมรายการตัวเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (เมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ) “การบริโภคเครื่องดื่มโปรตีน เช่น นมช็อกโกแลต ภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีโครงสร้างที่ต้องการเมื่อพร้อมสำหรับการซ่อมแซมมากที่สุด” Rosenbloom กล่าว หากคุณพิจารณาบริโภคโปรตีนเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการการกีฬาที่ลงทะเบียนเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

มีบันทึกไว้ในการศึกษาวิจัยจำนวนมากว่าจำเป็นต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 2,500 ถึง 2,800 แคลอรี่เพื่อผลิตมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์ อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพ องค์ประกอบของร่างกาย และการรับประทานอาหาร การเพิ่มแคลอรี่ส่วนใหญ่ a hundred ถึง 300 แคลอรี่ต่อวันก็เพียงพอแล้วในการเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ แต่บางรายการอาจต้องได้รับในปริมาณที่สูงกว่ามาก คนอ้วนสามารถมีกล้ามเนื้อได้มากกว่าคนอื่นๆ แต่มักประสบปัญหากล้ามเนื้อมีคุณภาพไม่ดีเนื่องจากขาดการออกกำลังกายและปัจจัยในการดำเนินชีวิต (4) ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่องค์ประกอบร่างกายโดยรวมและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม รวมถึงการฝึกความแข็งแกร่ง ไม่ใช่แค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว โปรตีนที่เราบริโภค (และผลิตได้) มีบทบาทที่แตกต่างกันมากมาย ที่สำคัญ การได้รับหรือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เราผลิตและการสลาย หากคุณเคยสงสัยเกี่ยวกับบทบาทเฉพาะของโปรตีนควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาจเป็นประโยชน์ที่จะเริ่มต้นด้วยหลักสูตรเร่งรัดในสิ่งที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ มาทำลายมันกัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็ไม่ใช่ส่วนประกอบอาหารที่สำคัญเพียงอย่างเดียวในกระบวนการนี้ ตามที่สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติระบุว่า อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่ดีจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมากด้วย อาหารที่สมดุลซึ่งมีคุณสมบัติทั้งหมดนี้จะให้ส่วนผสมที่จำเป็นเพื่อช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การกินโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (หรือ zero.7 กรัมต่อปอนด์) ทุกวันอาจเพียงพอสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงสูงสุด ตามการวิเคราะห์เมตาดาต้า (การศึกษาจากการศึกษาก่อนหน้านี้) ที่เผยแพร่เมื่อวันที่ four กันยายนใน Sports Medicine Open โปรตีนสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากการทำหน้าที่อื่นๆ เช่น ผลิตฮอร์โมนและปัจจัยด้านภูมิคุ้มกัน ADA แนะนำให้นักกีฬาประเภทความอดทนชายได้รับโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่นักเพาะกายชายอาจต้องการโปรตีน 1.6 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียวเท่านั้น การออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ การพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เพียงพอก็เป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นกัน เวย์สามารถชดเชยสิ่งที่เราขาดหายไปจากอาหารของเราได้ ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด ตั้งชื่อนี้เพราะร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง จึงต้องบริโภค (ผู้คนสามารถรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้จากการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน) การมีกรดอะมิโนจำนวนมากในมือซึ่งเป็นแหล่งกักเก็บชนิดหนึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณฝึกเพื่อสนับสนุนกระบวนการฟื้นฟู Barton กล่าว ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว โภชนาการที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างช่วยสนับสนุนกระบวนการเหล่านี้ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากมีกรดอะมิโน (เช่น ลิวซีน) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ

หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นมอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ผลิตภัณฑ์จากนมต่อไปนี้อาจมีอัตราส่วนของสารอาหารหลักที่ดีกว่าซึ่งเหมาะสมกับความต้องการของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น พาสต้าขาว เบเกิล หรือกราโนล่า) หลังจากการฝึกอย่างหนักหรือเป็นเวลานานจะช่วยให้ไกลโคเจนฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการผสมผสานระหว่างอาหารที่มี GI ต่ำและอาหารที่มี GI สูงตลอดทั้งวันอาจเป็นกลยุทธ์การฝึกและการฟื้นฟูที่มีประโยชน์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักมีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าเนื่องจากพวกเขาต้องการเพิ่มมวลและใช้กล้ามเนื้อของตนมากกว่าคนทั่วไปหรือผู้ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย

คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ตรวจสอบโปรแกรมนักโภชนาการของ ISSA คุณจะได้เรียนรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารและพฤติกรรมการกิน เพื่อที่คุณจะได้ให้คำแนะนำอันชาญฉลาดที่ลูกค้าของคุณต้องการเพื่อบรรลุเป้าหมายเหล่านั้นและดำเนินชีวิตตามความฝันนั้น นอกจากจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง อาการซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพอื่นๆ แล้ว การอดนอนยังสามารถยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย Karas กล่าว การศึกษาล่าสุดได้เชื่อมโยงกับโรคอ้วนเช่นกัน โปรตีนช่วยให้ฉันสามารถบรรลุเป้าหมายรายวันของโปรตีนได้ ซึ่งหมายความว่าฉันรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีพลังมากขึ้นตลอดทั้งวัน และยังรู้สึกถึงความแตกต่างในความแข็งแกร่งตลอดการออกกำลังกายอีกด้วย นอกจากนี้ยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของฉันได้ดีขึ้นหลังการออกกำลังกาย และฉันพบว่าฉันมี DOMS น้อยลงหลังจากเพิ่มเข้าไปในอาหารของฉัน

แม้ว่าคุณจะไม่สามารถใช้โปรตีนเพื่อกำหนดเป้าหมายบางส่วนของร่างกายเพื่อการลดน้ำหนักได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเมื่อเทียบกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นจะส่งผลให้มีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ อายุก็เป็นสิ่งสำคัญ ผู้สูงอายุเช่นฉัน (อายุ 51 ปี!) ต้องการโปรตีนมากกว่าคนอายุน้อยกว่าเพื่อจุดประกายการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ หากคุณอายุใกล้ 50 ขึ้นไป คุณควรได้รับโปรตีนเป็นกรัมต่อมื้อเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คำแนะนำนี้มาจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Central Florida ที่ฉันกล่าวถึงในบทความ 13 เรื่องที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมซึ่งแต่ละแหล่งมีองค์ประกอบที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและสารอาหารรองต่างๆ ที่ได้รับการสนับสนุนอย่างกว้างขวางในวรรณกรรมเพื่อสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงควรรวมสิ่งเหล่านี้หลายๆ อย่างเข้ากับการรับประทานอาหารตามหลักวิทยาศาสตร์ของคุณ

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.eight กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการทางโภชนาการขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน พิจารณาว่าโปรตีนหนึ่งกรัมมี 4 แคลอรี่ ด้วยโปรตีน 200 กรัม ผู้คนสามารถรับประทานโปรตีนได้ถึง 50% ของแคลอรี่ (800 ต่อวัน) นี่จะทำให้อาหารและสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการมากเกินไป ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมอย่างต่อเนื่องไม่ได้ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อดีขึ้น และอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหาร ไต หรือหลอดเลือดได้ แหล่งโปรตีนจากพืชต้องหลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่ากรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดถูกใช้ไป เนื่องจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ถือเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ แม้ว่าผงโปรตีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอนั้นก็จำเป็นเช่นกัน เมื่อคุณออกกำลังกายโดยใช้ยกน้ำหนัก คาร์ดิโอ หรือการฝึกแบบมีแรงต้าน คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ คุณต้องมีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้

นอกจากนี้ แหล่งโปรตีนที่ย่อยช้ากว่า เช่น ผงโปรตีนเคซีนและอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีเคซีนสูง (ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น กรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีส) ก็คุ้มค่าที่จะพูดคุยเช่นกัน กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีนมากกว่า 25% (ซึ่งเป็นปริมาณที่สำคัญมาก!) พร้อมด้วยน้ำมากถึง 75% และไกลโคเจน (คาร์โบไฮเดรต) ที่สะสมไว้ แม้ว่าคนทั่วไปจะเข้าใจว่าการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมอาจเป็นส่วนที่ยุ่งยาก การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันบางคน (โดยเฉพาะผู้ชาย) รับประทานโปรตีนมากกว่าที่แนะนำ โดยส่วนใหญ่มาจากสเต็ก ไข่ และสัตว์ปีก สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะเพิ่มกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรง การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันให้ถึงระดับเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทาน เช่น การยกน้ำหนัก เป็นประจำ

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การรับประทานโปรตีนมากกว่าที่จำเป็นอาจทำให้เกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือแม้แต่ความเสียหายของไต และการไม่ได้รับโปรตีนที่เพียงพออาจส่งผลต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การสร้างสมดุลที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างเหมาะสม แม้จะรับประทานโปรตีนเชคอย่างสม่ำเสมอและยกน้ำหนักเป็นประจำ แต่หากกล้ามเนื้อไม่เพิ่มขึ้นเพียงพอ แสดงว่ามีบางอย่างยังขาดแผนการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ใช่ คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้โดยไม่ต้องใช้โปรตีนมากนัก แต่คุณจำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนหนึ่งเพื่อสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมการแทนที่คาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยโปรตีนมากขึ้น (โดยยังคงรักษาแคลอรี่ทั้งหมดให้คงที่) จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลง/ได้รับไขมันน้อยลง) ชุมชนฟิตเนสส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าในการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกิน และลดไขมันในร่างกาย หรือการขาดดุลแคลอรี่ เนื่องจากข้อกำหนดเหล่านี้ จึงเชื่อกันโดยทั่วไปว่าคุณไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ในขณะที่ลดน้ำหนัก นี่เป็นหัวข้อสำหรับบทความอื่น อย่างไรก็ตาม สำหรับคนทั่วไปและการรับประทานอาหาร เราจะยึดติดกับความเข้าใจแบบเดิมๆ และดังที่คุณจะเห็นในบทความนี้ การเลือกอาหารที่มีโปรตีนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวและประสิทธิภาพของคุณได้